Por: Analía von Staszewski – Lic. en Nutrición
Lic. A. von Staszewski
¿Te cuesta conciliar el sueño o te despertás en medio de la noche sin razón aparente? Tal vez la causa no esté solo en tu mente, sino en tu intestino. Aunque parezca sorprendente, la calidad del sueño y el equilibrio de la microbiota intestinal están profundamente conectados.
La microbiota es el conjunto de microorganismos que habita principalmente en nuestro intestino. Cumple funciones clave: ayuda a digerir alimentos, produce vitaminas y regula el sistema inmune. Pero también influye directamente en nuestro sistema nervioso. ¿Cómo? A través del llamado eje intestino-cerebro, una red de comunicación bidireccional que conecta el intestino con el cerebro mediante señales hormonales, inmunológicas y neurológicas.
Una microbiota equilibrada produce neurotransmisores esenciales como la serotonina, precursora de la melatonina, la hormona que regula el ciclo sueño-vigilia. Cuando hay disbiosis intestinal —es decir, un desequilibrio en las bacterias intestinales—, se puede afectar esta producción, dificultando el descanso profundo.
Además, la disbiosis puede generar inflamación sistémica al aumentar la liberación de citoquinas como IL-6 y TNF-α, que alteran las fases REM y NREM del sueño. Y aquí aparece el círculo vicioso: dormir mal también daña la microbiota, reduciendo su diversidad y favoreciendo la proliferación de cepas inflamatorias.
¿Qué sabotea el sueño reparador?
• Estrés constante: activa el eje HPA, eleva el cortisol y bloquea el descanso parasimpático.
• Pantallas de noche: la luz azul inhibe la melatonina.
• Cenas desequilibradas: los picos y caídas de glucosa interrumpen el sueño.
• Cafeína y alcohol: alteran la arquitectura del sueño.
• Desórdenes hormonales: como en la perimenopausia, reducen GABA y serotonina.
• Inflamación intestinal: eleva citoquinas que perturban las fases REM.
¿Qué podés hacer? Mejorar tus hábitos de alimentación y descanso puede marcar la diferencia:
• Incorporá alimentos ricos en fibra y prebióticos (vegetales, semillas, legumbres).
• Evitá las cenas pesadas, ultra procesados y alcohol, que alteran el sueño y dañan la flora.
• Sumá alimentos fermentados (kéfir, chucrut, kombucha) si los tolerás bien.
• Practicá la relajación: el estrés daña la microbiota y activa el insomnio.
• Movete todos los días: el ejercicio modula positivamente el microbioma.
• Establecé horarios regulares para dormir y despertar.
• Sumá técnicas de relajación: el estrés también daña el intestino.
Dormir bien es más que un placer: es una necesidad biológica profunda. Y muchas veces, empieza por cuidar lo que pasa en el centro de tu cuerpo: tu intestino.
Lic. Analia von Staszewski
Nutricionista, Master en PsicoNeuroInmunología
WhatsApp: 11 4072 9927 I Instagram: @ShantiNutricion
