Por: Andrea Miranda – Psicóloga
Cada vez más, la ciencia, pone el foco en como dormimos y no sólo estamos hablando de patologías del sueño, sino en el sueño de la población en general.
Andrea Miranda
Dormir, es fundamental para nuestra salud física y emocional, sin embargo, por mucho tiempo tuvo “mala prensa”. Dormir, quedaba asociado a la vagancia o flojera.
Hoy sabemos que dormir es clave. Mientras dormimos, lejos de ser un momento de inactividad inútil, nuestra mente y nuestro cuerpo aprovechan para cumplir funciones fundamentales en la reparación y recuperación.
Según datos de la Organización Mundial de la Salud, el 40 % de la población mundial tiene algún trastorno del sueño y en Latinoamérica, 4 de cada 10 tiene problemas para dormir.
Los números son alarmantes, tomando en cuenta el riesgo potencial para la salud, como:
El aumento del riego de sufrir trastornos del ánimo, ansiedad, depresión.
A nivel cognitivo, dificultad en la adquisición de nuevos aprendizajes, por la afectación de la concentración y la consolidación de la memoria.
Nuestro sistema inmunológico se debilita, haciéndonos más permeables a las enfermedades.
Disminuye nuestro rendimiento y la capacidad de analizar adecuadamente las situaciones, para tomar la mejor decisión.
A nivel físico es mayor el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensión, enfermedades metabólicas, obesidad, etc.
El sueño, cambia y evoluciona a lo largo de nuestra vida, por lo que tener conocimiento básico sobre las características del mismo en cada etapa y cómo podemos optimizarlo, no sólo nos extenderá la vida en años, sino y fundamentalmente en calidad.
Cada vez más, la ciencia centra su atención en el sueño, no solo en las patologías asociadas, sino en los hábitos de sueño de la población en general.
Esto quedó evidenciado en el lema adoptado este año por diversas sociedades y asociaciones dedicadas al estudio del sueño, con motivo de la celebración del Día Mundial del Sueño el 14 de marzo: #QueElSueñoSeaPrioridad.
Investigar o preguntar cómo se está durmiendo, debería ser pregunta obligada en cualquier consulta de salud.
Desde la psicología, los problemas de sueño se abordan desde diferentes teorías, aunque la más reconocida, estudiada y con evidencia científica es la Terapia Cognitivo Conductual. Aunque desde mi experiencia, con esta terapia sola, no es posible abarcar la totalidad del problema o no es aplicable a cualquier circunstancia o paciente.
Abordar y trabajar la razón del porque no tenemos un sueño de calidad, suele ser complejo y no se explica por una única causa. De aquí la importancia de hacer consulta, con profesionales responsables y formados en sueño que puedan hacernos un traje a medida en cuento a estrategias de tratamiento para mejorar nuestro sueño.
Más allá de la necesidad de una consulta personalizada hay hábitos o medidas que todos podríamos tener en cuenta, como, por ejemplo:
Intenta tener una rutina de sueño: Acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, aunque no hace falta que sea algo rígido, tener cierta flexibilidad ayuda a poder sostenerlo y adaptarlo a nuestra vida.
Ambiente adecuado: dormitorio oscuro, en lo posible sin aparatos que tengan algún botón con luz prendida, temperatura adecuada, entre 20 y 22 grados, tener en cuenta que en la madrugada baja la temperatura del cuerpo, por lo que tener una manta a mano puede ser de mucha utilidad. Por otro lado, es importante cuidar el ambiente de ruidos molestos, incluso los ruidos no molestos también pueden interferir con el buen descanso, por ejemplo, dormirse con la radio o la tv prendida.
Alimentación: cenar lo más liviano posible, esperar mínimo 2 horas antes de acostarnos, evita alimentos o bebidas que despierten al sistema nervioso como dulces, harinas refinadas, picante, embutidos, gaseosas, café, mate, alcohol, chocolate, etc.
Ropa cómoda: con telas frescas, que no ajuste, pero que tampoco quede grande, talle adecuado a nuestro cuerpo actual.
Pantallas: Es más que imprescindible no exponerse a pantallas, como mínimo 1 hora antes de acostarse, una buena opción, que puede incorporarse a la rutina de sueño es la lectura.
Siestas: en la actualidad, donde nuestro día comienza muy temprano y teneros
actividades hasta tarde, la siesta se vuelve prioridad para dar un respiro a nuestra larga rutina, pero tiene que cumplir ciertas condiciones. La duración no debe extenderse de los 40 minutos, idealmente entre 20 y 30 minutos. En un lugar cómodo, con un poco menos de luz, pero no a oscuras totalmente, con ropa cómoda pero no pijama, incluso puede ser la misma ropa que llevamos puesta, pero por ejemplo desabrochando botones y quitando zapatos. Por último, siempre antes de las 16 hs aproximadamente, para tener unas cuentas horas por delante, hasta la hora de dormir nocturna.
Una última recomendación para las personas que no pueden dormir o se despiertan y no logran volver a conciliar el sueño luego de 15 minutos, lo mejor es levantarse de la cama, tomar el libro, por ejemplo, y ponerse a leer, con una luz tenue y cálida hasta que vuelvan las ganas de dormir. La idea es no quedarse en la cama dando vueltas, ya que esto aumenta nuestra ansiedad por volver a dormir, pero tampoco realizar actividades que nos alteren, nos despabilen o que requieran una luz fuerte.
Por otro lado, si los problemas de sueño persisten por más de un mes y se produce al menos, tres veces por semana, es fundamental hacer la consulta con un profesional capacitado, ya que dormir bien, es la mejor medicina y una forma de contribuir a ganar calidad de vida.
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